Wie viel Wasser braucht der Körper wirklich?

Den persönlichen Flüssigkeitsbedarf berechnen

Bei den aktuellen Hitzewarnungen lohnt es sich, einmal genauer auf die eigene Flüssigkeitsversorgung zu achten. Viele Menschen trinken im Alltag zu wenig – und bei hohen Temperaturen steigt der Bedarf zusätzlich.

Woraus setzt sich der Wasserbedarf des Körpers zusammen?

Der menschliche Körper besteht je nach Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung zu etwa 50–70 % aus Wasser. Dieses Wasser wird ständig verbraucht und ausgeschieden:

• über die Atmung
• über die Haut (Schwitzen)
• über die Nieren (Urin)
• über den Darm

Selbst ohne körperliche Aktivität verliert ein Erwachsener täglich etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser.

Diese Verluste müssen regelmäßig ausgeglichen werden.

Woher bekommt der Körper Wasser?

Die tägliche Wasseraufnahme setzt sich aus drei Quellen zusammen:

1. Getränke (ca. 60–80 %)

Der größte Teil stammt aus Wasser, Tee, Kaffee, Saftschorlen oder anderen Getränken.

2. Lebensmittel (ca. 20–30 %)

Viele Lebensmittel enthalten überraschend viel Wasser:

• Gurke: ca. 96 %
• Tomate: ca. 95 %
• Wassermelone: ca. 92 %
• Erdbeeren: ca. 91 %
• Joghurt: ca. 85 %

Im Durchschnitt nehmen Erwachsene täglich etwa 700 bis 1.000 ml Wasser über Lebensmittel auf.

3. Stoffwechselwasser (ca. 200–300 ml)

Bei der Verarbeitung von Nährstoffen entsteht zusätzlich Wasser im Körper.

Wie lässt sich der persönliche Flüssigkeitsbedarf berechnen?

Eine einfache Faustregel lautet:

30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag

Beispiele:

• 60 kg → 1,8 bis 2,1 Liter
• 70 kg → 2,1 bis 2,5 Liter
• 80 kg → 2,4 bis 2,8 Liter
• 90 kg → 2,7 bis 3,2 Liter

Dabei handelt es sich um den gesamten Wasserbedarf aus Getränken und Nahrung.

Da Lebensmittel bereits etwa 700 bis 1.000 ml Wasser liefern, ergibt sich der eigentliche Trinkbedarf meist etwas niedriger.

Beispiel

Eine Person mit 75 kg Körpergewicht:

75 × 35 ml = 2.625 ml Gesamtbedarf

Davon kommen beispielsweise:

• 800 ml aus Lebensmitteln
• 200 ml aus Stoffwechselprozessen

Somit sollten etwa 1,6 bis 1,8 Liter über Getränke aufgenommen werden.

Warum steigt der Bedarf bei Hitze?

Bei hohen Temperaturen versucht der Körper, sich durch Schwitzen abzukühlen. Dabei gehen zusätzliche Flüssigkeitsmengen verloren.

Je nach Temperatur, Aktivität und individueller Schweißrate können pro Stunde:

• 0,5 bis 1 Liter
• bei starker Belastung sogar deutlich mehr

verloren gehen.

Deshalb sollte an heißen Tagen die Trinkmenge oft um mindestens 0,5 bis 1,5 Liter erhöht werden.

Anzeichen für Flüssigkeitsmangel

Mögliche Warnsignale sind:

• Durst
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Müdigkeit
• Schwindel
• dunkler Urin

Wer bereits Durst verspürt, hat häufig schon einen leichten Flüssigkeitsmangel.

Mein Tipp für die kommenden heißen Tage

Berechne deinen persönlichen Bedarf mit der Formel:

Körpergewicht × 30–35 ml

und plane bei den aktuellen Temperaturen zusätzlich mindestens 500 ml bis 1 Liter mehr ein. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt und warte nicht erst auf das Durstgefühl. Pimpe dir dein Wasser mit etwas frischer Minze oder einem Schuss Zitrone auf, dann fällt es dir vielleicht leichter mit dem Trinken.

Dein Körper wird es dir danken.

Fakt des Monats: Juni

Deine Muskulatur wird nicht während des Trainings stärker, sondern in der anschließenden Erholungsphase – nach dem Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung (Superkompensation). In dieser Zeit passt sich der Körper an die gesetzten Reize an und steigert seine Leistungsfähigkeit. Wer Regeneration gezielt unterstützt, trainiert langfristig erfolgreicher und beugt Verspannungen sowie Überlastungen vor. ✨

Die optimale Pausendauer zwischen Trainingseinheiten hängt stark von der Art und Intensität der Belastung ab und ist individuell verschieden. Wenn du dir unsicher bist, wie du Training und Regeneration sinnvoll aufeinander abstimmst, unterstütze ich dich dabei gerne persönlich. 💪

14.06.2026